Se stai leggendo questo articolo è perché anche tu ti stai chiedendo: ma sto riscaldamento è davvero importante? E come si dovrebbe fare?
In brevissimo:
- Il riscaldamento migliora le prestazioni e aiuta ad evitare gli infortuni
- Coinvolge mente, articolazioni e muscoli
- Si può dividere in 4 fasi: radicamento, lubrificazione, riscaldamento, condizionamento
- Il condizionamento sarà specifico in base al ruolo e ai flow su cui andrai a lavorare
Perché è importante il riscaldamento?
Il nostro corpo è capace di cose grandiose, ma ha bisogno d’essere trattato con cura.
Come un’automobile non va spinta al massimo appena accesa, ma le va dato il tempo di scaldare motore, gomme etc… anche il nostro corpo ha bisogno d’essere portato a temperatura per dare il meglio ed evitare infortuni.
Se ti guardi le braccia o le gambe e provi a muoverle ti accorgerai che vi sono 3 elementi principali:
- Ossa: durante il movimento rimangono così come sono e garantiscono la struttura del nostro corpo
- Muscoli: si rilassano e si contraggono causando il movimento
- Articolazioni: sono quegli spazi fra un osso e l’altro che permettono il movimento
Le ossa sono statiche e non necessitano di riscaldamento, quindi noi ci occuperemo di muscoli e articolazioni.
I muscoli sono degli organi composti da moltissime fibre contrattili più o meno elastiche. Scaldandoli aumenteremo l’apporto sanguigno (quindi di ossigeno) e l’elasticità complessiva, ottenendo movimenti più rapidi e fluidi, inoltre ridurremo il rischio di infortuni da stiramento.
Le articolazioni invece sono delle strutture lubrificate presenti fra le ossa, che permettono a quest’ultime di “sfregare” l’una sull’altra senza danneggiarsi.
Il riscaldamento incrementa la produzione di liquido sinoviale (il lubrificante) evitando i rischi di degenerazione per usura, causata dall’attrito meccanico.
Quindi il riscaldamento è importante per 2 motivi:
- Aumenta le prestazioni
- Abbassa i rischi di infortunio
Non siamo però fatti solo di carne ed ossa giusto?
La mente gioca un ruolo importantissimo nella pratica dell’acroyoga, dove concentrazione e comunicazione con il partner sono fondamentali.
Ecco che il riscaldamento diventa anche un “rituale” col quale portiamo la nostra attenzione al momento presente e a quello che stiamo per fare.
Per questo avere una routine di riscaldamento definita e che ripetiamo ogni volta prima delle nostre sessioni d’allenamento è così importante.
E come si dovrebbe fare?
A noi piace dividere il riscaldamento in 4 fasi:
- Senti il contatto con la terra: radicamento
- Ungi le articolazioni: lubrificazione
- Porta il corpo a temperatura: riscaldamento
- Prepara i tuoi muscoli a ciò che andrai a fare: condizionamento
Senti il contatto con la terra
La prima fase del riscaldamento è quella che da inizio al nostro rituale.
Cerca, nel modo che ti si addice di più, di sentire il contatto con la terra che hai sotto i piedi.
Puoi portare l’attenzione alle piante dei piedi, fare caso alla temperatura del pavimento o a come stai distribuendo il tuo peso.
Se ti piace usare l’immaginazione, visualizza delle radici che partono dai tuoi piedi e crescono nel sottosuolo, dandoti stabilità e aumentando la tua consapevolezza del momento presente.
In realtà puoi usare qualsiasi tecnica ti piaccia, l’importante è prendersi un momento per staccare da tutto il resto e concentrarsi sull’allenamento.
Ungi le articolazioni
Ti ricordi il lubrificante di cui abbiamo parlato prima? Questo è il momento in cui andiamo a stimolarne la produzione.
Come si fa? Fai dei movimenti prima piccoli e lenti, poi gradualmente più ampi e veloci coinvolgendo tutte le articolazioni.
Un trucco per non dimenticarsene neanche una è partire dall’alto e andare verso il basso:
- Collo
- Spalle
- Gomiti
- Polsi
- Colonna vertebrale
- Bacino
- Anche
- Ginocchia
- Caviglie
Nell’acroyoga utilizziamo tutto il nostro corpo e lo facciamo in un modo poco convenzionale, quindi è bene dare il tempo alle articolazioni di lubrificarsi a sufficienza.
Porta il corpo a temperatura
Per aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli con tutti i benefici del caso, c’è bisogno di innalzare la temperatura corporea. Pensa che durante un allenamento il nostro corpo può raggiungere i 39/40°C !
Come fare? Muoviti, muoviti tanto!
Se hai spazio a sufficienza puoi correre, altrimenti esercizi come i jumping jack, salto della corda e similari andranno benissimo.
Prepara i tuoi muscoli a ciò che andrai a fare (condizionamento)
In quest’ultima fase lavoreremo con i muscoli in modo specifico. Nel caso dell’acroyoga avremo determinati esercizi per le basi ed altri per i flyer.
Durante i nostri workshop cerchiamo di sfruttare questa fase per anticipare i movimenti che andremo a praticare in coppia. Per esempio se insegneremo un prasarita twist, trascorreremo del tempo a terra passando da straddle a straddle-pike. In questo modo quando i flyer si troveranno sui piedi della base, avranno ben chiaro quali muscoli attivare per mantenere la posizione.
Ma se non state partecipando a qualcuno dei nostri corsi, possiamo comunque consigliarvi alcuni esercizi in base al ruolo che andrete a praticare.
Esercizi per le basi
- Bruco
- Squat
- Flessioni delle scapole
- Flessioni
- Rotazioni in plank
Esercizi per i flyer
- Plank alta
- Plank alta portando le ginocchia ai gomiti
- Straddle pike a terra ondeggiando
- Camel pose
- Locusta
Esercizi da fare assieme
- Calibrazioni con flyer a terra
- Rotazioni in bird
- Flessioni delle gambe in bird
- Tenute in: bird, boat, side star, free star…
Non conosci questi esercizi? In questo video te li presento uno ad uno, puoi vederlo su YouTube!
Cosa fare adesso?
Alla prossima Jam o allenamento con il tuo partner scaldatevi bene.
Se chi ti sta intorno non si scalda, spiegagli perché è importante e guidalo in qualche esercizio.
A volte basta poco per ottenere tanto, non perdere questa occasione!
PS: Hai una domanda da farci o un’esperienza da condividere? Scrivici su Instagram o mandaci una email, ti risponderemo con piacere!
Un abbraccio!
Sam e Luna
